A alimentação como fonte de saúde

Um dos segredos da longevidade saudável dos japoneses está no que eles comem

Se há algo de notável na culinária japonesa é a alta funcionalidade de seus ingredientes. Não bastasse o sabor e a beleza dos pratos tradicionais do Japão, tudo parece ter sido pensado do ponto de vista da saúde. Não por acaso, o país figura no alto do ranking mundial de expectativa de vida – precisamente no primeiro lugar, com idade média de 85 anos. Sem contar os centenários: hoje, no Japão, existem quase 70 mil pessoas vivendo acima dos cem anos. O quanto dessa longevidade com qualidade vem do que eles comem? Os estudos garantem que muito.  

Veja, por exemplo, aquele que é o tripé da dieta tradicional nipônica: arroz, peixe e vegetais. Uma combinação perfeita, saborosa e altamente nutritiva. O arroz é a base: alimento de fácil digestão, pouco alergênico e rico em sais minerais, ele é a fonte diária de carboidrato na vida dessa população (substituída eventualmente pelos macarrões, como o lámen, o udon e o sobá). Tanto que a palavra local para o grão, gohan, é também usada como sinônimo de refeição. De fato, nas refeições tradicionais da culinária local, quase sempre o arroz é o prato principal. Os demais itens serão sempre okazu, acompanhamentos. 

E que belos acompanhamentos. A começar pelos peixes de água salgada, de onde vem boa parte da proteína animal consumida pelos japoneses. Salmão, atum e cavala são os peixes preferidos ali, os três ricos em selênio, iodo e, sobretudo, ácidos graxos do tipo ômega 3, bons contra as infecções e para prevenir doenças cardiovasculares. Do mar também vêm as algas, ingredientes versáteis que têm o poder de levar à mesa os minerais que absorvem da água do oceano, entre eles cálcio, ferro e iodo. Além disso, elas contêm aminoácidos essenciais e vitaminas como A, C, E e B12.

Quanto aos vegetais, são eles os responsáveis por encher de fibras o dia a dia alimentar dos japoneses. São muito comuns as raízes, incluindo tubérculos como o cará – rico em carboidrato e vitaminas do complexo B – , além do inhame e do nabo, que atuam diretamente no sistema digestivo, facilitando a digestão, e mais as variedades locais de caules subterrâneos, como o do lótus e o da bardana, esta fortemente depurativa. Outro exemplo é o gengibre, usado na forma de gari (conserva com açúcar e vinagre) para limpar o paladar entre um prato e outro. Mas a verdade é que ele limpa muito mais: graças ao gingerol, o gengibre é um excelente anti-inflamatório, antimicrobiano, antioxidante, protetor do fígado e ainda ajuda a reduzir as taxas de glicemia e de colesterol. 

Muito importantes também são os cogumelos e a soja, grandes fontes adicionais de proteína. Os primeiros, entre eles o shimeji e o shiitake, são particularmente ricos em cálcio, fósforo, ferro e betaglucana, substância capaz de reduzir o colesterol e prevenir o câncer. O shiitake é especialmente poderoso: diversos estudos comprovaram sua eficiência no combate ao avanço de tumores. Já a soja, matéria-prima de produtos como o shoyu, o tofu, o missô (pasta de soja fermentada) e o natô (grãos de soja fermentados), fornece probióticos, fundamentais para o bom funcionamento do intestino.

Isso tudo levando-se em conta o fato de que quase não se consome gordura no Japão – o que explica, em parte, por que o índice de obesidade na população atual do país é de 3% (nos Estados Unidos, a taxa é de 33%, e no Brasil, de quase 20%). A culinária japonesa, aliás, pode se orgulhar de ser uma das poucas no mundo a não utilizar nenhum tipo de gordura para cozinhar. A base de quase tudo é o dashi, caldo produzido a partir de algas marinhas e peixe seco. O açúcar também é raro, e as frituras, mais ainda: elas praticamente se restringem ao tempurá, aliás, uma contribuição portuguesa. Quase toda a comida no Japão é feita no vapor, fervida ou grelhada. O vapor, inclusive, reduz a perda de substâncias benéficas à saúde – o que não ocorre quando os ingredientes são cozidos na água, onde normalmente boa parte dos nutrientes é desperdiçada. 

Mas o que se come por ali não explica tudo. Como se come é que faz toda a diferença. Comer, no Japão, é sobretudo um exercício de contemplação: todos os sentidos são estimulados desde a chegada do prato à mesa, a começar pela visão – não é por acaso que os pratos japoneses têm tanta beleza plástica. O que resulta disso é um estado de atenção maior em relação à comida, quase como uma meditação. Em seu modo tradicional, o jeito japonês de comer é lento e reverente, apreciando calmamente o cheiro, a textura e o sabor de cada alimento, o que favorece a digestão e a absorção dos nutrientes. 

Os japoneses também não gostam de se empanturrar, e existe até um termo para isso: hara hachi bun me, que pode ser traduzido por “coma até estar 80% satisfeito”. É sabido que o sinal de saciedade enviado pelo estômago ao cérebro não é imediato; ou seja, não é preciso chegar aos 100% de satisfação para saber que as necessidades fisiológicas foram atendidas. Há que se deixar espaço e tempo suficientes para que o estômago faça a digestão correta dos alimentos. Uma forma encontrada no Japão para não se exceder é o obentô, um tipo de marmita na qual a comida vem acomodada em compartimentos, onde as porções são limitadas. O hashi – o par de varetas usado como talher – também evita que se leve volumes muito grandes à boca. Um ditado seguido à risca pelos japoneses é “coma como uma garça azul”. Ou seja, beliscando o alimento como uma ave de bico fino. 

Receita de udon (para 4 pessoas)

1. Cozinhar o udon por 5 minutos e, após esse tempo, resfriar em água gelada, para bloquear o cozimento e drenar a água. Porcionar nos recipientes em que serão servidos e reservar.
2. Hidratar a alga wakame por 10 minutos, drenar a água e reservar.
3. Fatiar o kamaboko, a vagem e a cenoura, que serão utilizados no momento final da montagem dos pratos. A cenoura e a vagem recebem cozimento rápido e devem ser resfriadas em água gelada após esse cozimento (para manter a cor e a textura).
4. Para o caldo: colocar em um recipiente o hondashi, o shoyu, os saquês, o açúcar e o sal. Acrescentar 800 ml de água fervente. Não colocar este caldo para ferver.

Montagem dos pratos:

Distribua o caldo nos recipientes com o udon e decore com kamaboko fatiado, cenoura, vagem, alga wakame e, para finalizar, a cebolinha em corte bem fino.

Servir imediatamente.